Кето-диета создавалась для терапии пациентов с диабетом, однако некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. РБК Стиль разбирается, кому подходит и чем может быть опасна кетогенная диета, как выбрать продукты и составить меню.

  • Что такое кето-диета
  • Виды кето-диеты
  • Что нельзя
  • Что можно
  • Меню на 7 дней
  • Кето-диета и похудение
  • Вред кето-диеты
  • Кому подходит
  • Отзыв врача о кето-диете 
  • Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

    Что такое кето-диета

    Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

    Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

    Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

    Кето-диета ориентирована на сжигание жиров вместо углеводов

    © Ursula Spaulding/Unsplash

    Признаки кетоза:

    • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
    • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
    • снижение аппетита и чувства голода;
    • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
    • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
    • потеря веса;
    • раздражительность;
    • бессонница.

    Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

    Виды кето-диеты:

    • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
    • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
    • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
    • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

    Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

    Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

    Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день

    Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

    Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

    Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

    • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
    • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
    • любые фрукты, кроме ягод;
    • бобы и фасоль;
    • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
    • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
    • алкоголь.

    Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!

    © Anna Pelzer/Unsplash

    Продукты, которые нужно включить в рацион

    Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

    • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
    • рыба: лосось, тунец, макрель;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • масло и сметана;
    • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
    • орехи и семена;
    • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
    • свежий авокадо и гуакамоле;
    • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
    • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

    Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

    • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
    • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
    • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
    • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
    • 15-25%: миндаль, арахис.

    В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

    Мясо, рыба и морепродукты лежат в основе кетогенного меню

    © Eduardo Roda/Unsplash

    Меню на неделю по дням

    Понедельник

    • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
    • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
    • Ужин: лосось и спаржа в масле.

    Вторник

    • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
    • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
    • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

    Среда

    • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
    • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
    • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

    Четверг

    • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
    • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
    • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

    Пятница

    • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
    • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
    • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

    Суббота

    • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
    • Обед: ветчина, сыр, орехи.
    • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

    Воскресенье

    • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
    • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
    • Ужин: стейк, салат, яйцо.

    Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

    Эффективность похудения на кето-диете

    Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

    Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

    • увеличения количества белка в рационе;
    • снижения аппетита;
    • изменения пищевых привычек;
    • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
    • быстрого сжигания жира;
    • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

    Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

    Кето-диета может быть как эффективной, так и вредной

    © Bill Oxford/Unsplash

    Диета, которая помогает сохранить здоровый рассудок

    Вред кето-диеты

    В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

    В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

    Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

    Кето-диету, как и другие низкоуглеводные диеты, нельзя назвать здоровыми

    © Jorge Franganillo/Unsplash

    Кето-грипп

    Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

    • физическая усталость,
    • головная боль и головокружение,
    • снижение внимания и работоспособности,
    • чувство голода,
    • расстройство сна,
    • раздражительность,
    • нарушения пищеварения,
    • повышенная жажда,
    • частое мочеиспускание,
    • мышечные судороги,
    • учащенное сердцебиение.

    В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

    Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

    Кетоацидоз

    Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

    Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

    Камни в почках

    Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

    Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

    Кето-диета при диабете

    Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

    Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

    Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

    Пища для размышлений: как работают популярные диеты

    Отзыв врача о кето-диете

    Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

    Полезна или вредна кето-диета?

    «Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

    При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

    Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

    Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

    Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

    Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

    Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

    • общая слабость, утомляемость при адаптации;
    • гипогликемия;
    • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
    • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
    • тошнота;
    • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
    • желудочная диспепсия;
    • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
    • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
    • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

    Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

    Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

    Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

    Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

    Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

    Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

    Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

    Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

    Читайте также:

    • Диета «Любимая». Что надо знать перед началом
    • Медицинская диета Стол №5
    • Диета Магги. Эффективность и противопоказания

    Источник: style.rbc.ru

    Вы также можете насладиться:

    Оставить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *